Zaměřeno na ženy - metody měření tělesné kompozice

Reflex Nutrition uvádí přehled metod měření tělesné kompozice a možnosti jejich využití ke sledování pokroku.

Abychom přemohly náš tuk, obracíme se k číslům a trávíme mučivé hodiny nad body mass indexem, nad procenty tuku v těle, poměrem pasu a boků a zkoušíme rozluštit, co nám všechna tahle matoucí čísla říkají o našem těle a jak bychom je mohli změnit.

Cílem tohoto článku je odhalit tajemství některých číselných údajů, ale také zdůraznit, že by pouze tato čísla nikdy neměla určovat váš vztah k vašemu tělu. Jak jeden z našich expertů upozorňuje, fitness a tuk jsou dvě odlišné věci. Nezáleží na tom, jaké jsou vaše tělesné proporce, hlavně nepřestávejte cvičit a zdravě jíst a podstatně se vám zvýší šance žít šťastný a zdravý život. S tímto tvrzením nemůžete nesouhlasit.

Tuk jako přítel a nepřítel
U těch, které věnují velkou pozornost svému tělu a vzhledu vůbec, se může se zdát, že tuk je jejich nepřítelem – zvláště, objevuje-li se na nových a podivných místech, popř. viníme-li jej z celulitidy. Ve skutečnosti je tuk nesmírně důležitý pro tělo a zdraví. Zejména u žen dodává tuk ženské tvary (prsa i boky jsou tvořeny tukovou tkání) a určitá mezní hodnota je nezbytná pro normální ženský cyklus.

Christina A. Geither, PhD, profesorka z Univerzity Spokana ve Washingtonu vysvětluje: „Tělesný tuk je jinak známý jako adipózní (tuková) tkáň. Tato tkáň je poměrně málo hydratovaná (vodu obsahuje málo nebo vůbec) a slouží k mnoha účelům. Chrání naše orgány i tělo, slouží jako izolace a jako zásobník energie pro fyzickou aktivitu a pro přežití. Příliš malé nebo příliš velké množství tuku může být nezdravé a zvyšuje riziko morbidity (onemocnění) a mortality (smrti).“

Proto k tuku musíme přistupovat jinak, než že se ho úplně zbavíme. Musíme najít zdravou rovnováhu.
Abyste zjistili, jestli jste již v rovnováze nebo zdali máte ještě na čem pracovat, můžete začít tím, že posoudíte vaše naměřené hodnoty. Ale jaká čísla jsou nejdůležitější a co vám vlastně říkají? Podíváme se na body mass index (BMI), poměr pas-boky (WHR – waist-hip ratio) a procento tuku v těle a na riziko spojené s vysokou (a někdy nízkou) hodnotou v každé kategorii. Christina Geither poznamenává: „Každá metoda měření a výsledné hodnoty jsou limitovány z hlediska informací, které mohou poskytnout. Budete-li mít k disposici více údajů, dostanete jasnější obrázek, podobně jako při více dílečkách skládačky.

Body mass index (BMI)
John Jakicic, PhD, FACSM, ředitel výzkumného centra pro fyzickou aktivitu na Pittsburgské univerzitě, vysvětluje, že BMI vypočítáte tak, že vaší tělesnou váhu (v kilogramech) vydělíte vaší výškou (v metrech) na druhou. Můžete přeskočit počítání a použít BMI kalkulačku na webové stránce Amerického Národního institutu zdraví: nhlbisupport.com/bmi.
Národní institut zdraví USA definuje BMI takto:
podváha = méně než 18,5
normální váha = 18,5 – 24,9
nadváha = 25 – 29,9
obezita = 30 a více

BMI je populární metoda určující, zda máte nadváhu, ale má svá omezení. „BMI představuje index váhy vůči výšce, ale neposkytuje žádné informace o složení těla (z čeho je váha složená - tuk, nebo svalová hmota?),“ říká Geithner. Vhledem k tomu, že se nebere v úvahu složení, jsou velkým problémem zkreslené výsledky.
Nepřesnost BMI je v tom, že poskytuje informaci o nadváze vzhledem ke vztahu hmotnosti a výšky. Když přemýšlíte o svém zdraví a vaší formě, je důležitější rozumět tomu, z čeho je vaše váha složena – ze svalů či tuku – a kde je tuk uložen. V tomto ohledu je BMI téměř tak hodnotné, jako číslo, které se vám ukáže, když si stoupnete na váhu.

WAIST-HIP RATIO (WHR)
WHR se vypočítá vydělením obvodu pasu (nejmenší obvod) obvodem vašich boků (největší obvod přes jejich nejširší část). WHR hodnotíme takto:
pod 0,8 je ideální
0,8 až 0,82 je hraniční
nad 0,82 je pro ženy spojeno s negativními zdravotními následky.

Na příklad žena, která má v pase 76 cm a přes boky 101 cm má WHR 0,75, takže je bez problémů v ideálním rozmezí. „Vysoké WHR je spojeno s větším rizikem výskytu kardiovaskulárních onemocnění, cévní mozkové příhody, hypertenze, inzulínové rezistence a cukrovky,“ říká Geithner. Pokračuje vysvětlováním, že redistribuce tuku kolem středních partií se vyskytuje častěji s přibývajícím věkem. Takže, i když jste v mládí měly „hruškovitou“ postavu, více typickou pro ženy, s přibývajícím věkem si můžete všimnout jak se pomalu mění do „tvaru jablka“, která je typičtější pro muže.
Další číslo pro ženy, podobné WHR, je měření samotného pasu. „Máme důkazy o tom, že samotný obvod pasu je nejlepším ukazatelem zdravotních rizik,“ říká Jakicic. Pas 89 cm a méně se považuje za ideální, zatímco cokoliv nad tuto hranici, zvláště pak, máte-li pas přes 99 cm, je nebezpečné a máte větší rizika stejných onemocnění jako u vyššího WHR.

Procento tuku v těle
Normální rozpětí tloušťky pro dospělé ženy založené na desátém a devadesátém procentilu hodnot stanovených Institutem pro výzkum aerobiku v Dallasu v roce 1994 je 14,5–32,1 % pro 20–29leté a zvyšuje se na 21,1–39,3 % pro 60-leté a starší. Podle American College of Sports Medicine je pro ženy optimální 19–22% tuku na těle.
Procento tělesného tuku je jedním z nejhůře určitelných a také nejhůře srozumitelných čísel. Jakicic říká :“Problém měření tělesného tuku spočívá v tom, že se odborníci neshodli na žádném jiném závěru, než že nižší čísla jsou ve většině případů lepší. Ze zdravotního hlediska nebylo vypracováno žádné jednotné stanovisko“. Geithner souhlasí, že směrnice se mohou navzájem lišit, nicméně několik zdrojů se shoduje v pásmu, které je považováno za zdravé.
Nejvíce matoucí může být obrovská škála měřících metod, které se dají používat (viz „Metody pro určování tělesného tuku“). Oba experti se shodují na tom, že jednou z nejlepších metod je DEXA, ale že i ostatní metody mohou vykazovat přesné výsledky, jsou-li prováděny kvalifikovanými odborníky.
„ Rizika spojená s příliš nízkým procentem tuku se dají zahrnout do opakujících se infekcí nebo do relativního nedostatku energie a nebo do oslabeného imunitního systému. Bez dostatečného množství tělesného tuku má člověk menší šanci na přežití v situacích, jako je hladovění nebo zotavování se po nemoci či operaci,“ říká Geithner. Na druhé straně příliš mnoho tělesného tuku je spojeno se zvýšeným rizikem hypertenze, cukrovky, vysoké hladiny cholesterolu, cévní mozkové příhody, srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny.

Co tedy dělat?
Takže teď už znáte svá čísla a víc rozumíte, co vlastně říkají o vašem těle. Společně vám mohou utvořit celkový obrázek o vašem zdraví a vašich cílech. Ale většině žen nestačí, že se pohybují v rámci zdravých norem, chtějí také vypadat atraktivně. Zlepšování vašich fyzických parametrů a změny tvaru vašeho těla (to, kde je tuk uložen na vašem těle) je možné. Geither odhaduje, že místa, kde je tuk uložen a množství tuku, které každý má, je geneticky určeno pouze z 25–35 %. U zbylých 65 % záleží jen na vás, jak s tukem budete nakládat a zdali jej pozitivně ovlivníte důsledným a správným cvičením a stravovacími návyky.
Jakicic doporučuje zaměřit se nejdříve na změnu vašich proporcí. Poznamenává: „Při prvním zhubnutí se z velké „hrušky“ nebo „jablka“ stává menší hruška nebo jablko. Teprve po nějakém čase se pomocí správné stravy a adekvátního cvičení může tvar těla změnit.“
Lidé s vysokým WHR jistě rádi uslyší, že užší pas není nemožný. Geithner vysvětluje: „Dobrá zpráva je, že tuk z břišní oblasti se zdá být více ovlivnitelný a odpovídá rychleji na diety a cvičení, než tuk z periferních oblastí.“ Vysvětlení hledejme v tom, že tuk uložený ve střední partii může být až 5krát více metabolicky aktivní, než tuk z partií nižších.
„Myslím si, že obzvláště ženy jsou přespříliš zaměřeny na tuk tvar těla z hlediska estetiky, vzhledu. Tuk není žádný strašák a má jak pozitivní, tak i negativní aspekty,“ říká Geithner. „Významná část tvaru těla je zděděná. Větší možnosti v rozhodování o tom, kolik budeme mít tuku, závisí na naší fyzické aktivitě a stravovacích způsobech. To jsou oblasti, v nichž můžeme korigovat naše zvyklosti. A neváhá dodat: „Nám všem neuškodí také zdravá dávka realistického sebevědomí.“
A nakonec připomeňme, že důležitými čísly pro vaše zdraví jsou kalorie, které konzumujete a také množství minut, které strávíte při aerobním cvičení a při posilování. Pokud naplníte tyto čísla, ta ostatní se pak začnou stávat méně a méně důležitá.

Metody pro určování tělesného tuku