Sportovci i kulturisti berou sportovní doplňky v různých podobách již mnoho desetiletí. Dokonce už ve čtyřicátých letech výzkumy ukázaly, že by doplňkový protein mohl zvýšit svalovou hmotu při silových sportech. Během posledního desetiletí zaznamenal tento multi-milionový průmysl nebývalý rozmach.
Jak se rozrůstá tento průmysl, jsou výrobky stále dokonalejší a provádí se velké množství vědeckých výzkumů a různých testů. Tato oblast se stává poslední dobou trendem a nároky na informace se zvyšují.
Produkty sportovní výživy jsou vlastně vytvořeny proto, aby zvýšily výkon a pomohly při regeneraci po náročném cvičení. Mnohé sportovní doplňky jsou vlastně potravinové doplňky, což znamená, že poskytují výživu, která se obecně nachází v běžném jídle, ale v doplňcích je v koncentrované podobě. Například, syrovátkový protein má výjimečně vysoký podíl bílkoviny (většinou 80 %) a poskytne stejné množství bílkoviny, která se nachází v kuřecích prsíčkách, avšak bez náročné přípravy a vaření.
Jak již název napovídá, sportovní/potravinové doplňky by měli doplňovat vyváženou stravu. Naprostá většina potravin, která se nachází v našem jídelníčku, by měla být v nezpracované podobě. Pro pokrytí nedostatků ve výživě můžeme použít právě doplňky.
Omezení doplňků
Protože se průmysl v oblasti doplňkové výživy rozrostl, rozšířil se i marketing společností. Bohužel některé jejich sliby jsou nereálné. Každý, kdo doporučuje výrobky sportovní výživy, by měl dobře rozumět tomu, co je reálně dosažitelné při jejich použití. Výrobky sportovní výživy nejsou žádným zázrakem, nezaručí obrovské úspěchy ve výkonu, ale mohou uživateli pomoci, když je dobře zkombinuje s jinými důležitými faktory.
Když to vezmeme úplně jednoduše, tak pro dosažení nějakého fyzického cíle jsou klíčovými faktory tyto oblasti:
- Strava – pravděpodobně ten nejdůležitější faktor. Bez stravy, která není ušitá přímo na konkrétní cíl, nemůže být tohoto cíle úspěšně dosaženo. Obecně vzato, strava zahrnuje také užívání doplňků, které však nejsou hlavním zdrojem výživy.
- Trénink – bez vhodného cvičebního plánu nebude tělo vystaveno těm správným zátěžovým faktorům, na které se může adaptovat. Například, ten kdo chce nabrat svalovou hmotu, nebude trénovat stejně jako ten, kdo se připravuje na zdolání maratonu.
- Odpočinek – jak praví jedno pořekadlo „v posilovně nenarosteš“. Po tréninku následuje nezbytná relaxace a odpočinek. Pokud je odpočinek nedostatečný, nedosáhnete požadovaného tréninkového přírůstku a tělo se může dostat do stavu přetrénování.
Při doporučení výrobku si musíme být jisti, že je tím pravým pro konkrétního spotřebitele. Jestliže chceme najít vhodný výrobek pro danou osobu, musíme porozumět jeho cílům a zohlednit jakoukoliv možnou intoleranci. Velmi důležité je také brát ohled na životní styl (fyzicky náročné/sedavé zaměstnání) a významnou roli při výběru typu výrobku hraje také strava.
Typy postavy
Cvičební program bude jistě omezen genetickou stavbou těla. Nejjednodušší způsob, jak kategorizovat typ těla je - hubený, tlustý nebo svalnatý. Toto určení se nazývá somatotyp. Existují tři somatotypy: ektomorfní (vysoký a hubený), endomorfní (malý a tlustý), nebo mezomorfní (svalnatý). Nejlépe si je představíme jako tvary, kde ektomorf je pravoúhlý obdélník, endomorf kruh a mezomorf obrácený trojúhelník:
Jestliže ke každému výše uvedenému obrázku přiřadíme příklad ze sportu, pro který je daný typ vhodný, pak by to byl (podle pořadí) - basketbalista, zápasník sumo a kulturista. Musíme si ale uvědomit, že většina lidí nepasuje přesně do některého z těchto typů, spíše patří někam „mezi“. Jestliže chceme začít s potravinovými doplňky, musíme brát v potaz typ postavy, abychom dosáhli určitého cíle.
Tak například, pro endomorfa je těžké zbavit se tuku, ale zase je pro něj snadné získat svalovou hmotu i tuk. Dosáhnout svého cíle jim pomůže vhodná strava obohacená o doplňky, které pomohou zrychlit jejich metabolismus. Naopak ektomorf, kterému se nedaří přibrat, by měl zvýšit přísun jídla a užívat gainery, které mu pomohou získat maximální přírůstek. Ektomorf by se měl vyhnout spalovačům tuků, protože už tak má rychlejší metabolismus než endomorf, a proto i rychlejší energetické spalování. Pokud tedy chce zvětšit svalový objem či tréninkovou adaptaci, musí mít nadbytek energie. To znamená, že příjem potravy a kalorií musí být vyšší než výdej. Protože endomorf spálí méně energie, potřebuje také méně kalorií, zatímco pro ektomorfní typ platí opak. Ektomorf je někdy také nazýván „hard gainer“, protože je pro něj obtížné nabrat váhu. Typ, který se nejlépe hodí pro běžného sportovce je mezomorf, který zpravidla nabere málo tuku, ale snadno zvládne maximální zatížení a má dobré přírůstky. Obecně musí být splněny základní požadavky (tj. dostatek bílkovin ve stravě), jinak má každý typ svá dietní specifika.
Energetická rovnováha
V této souvislosti je také velmi důležité porozumět energetické rovnováze. Energie se uvolňuje díky katabolickým procesům, což je rozbití větších kusů na menší kousky. Tato energie je potřeba, aby zajistila základní tělesné funkce jako je zažívání, zpracování jídla, termoregulace (regulace teploty), fyzická aktivita a adaptace. Množství energie, které se uvolní za jednotku času, se jmenuje metabolický výdej. Metabolický výdej závisí na věku, úrovni aktivity, váze, svalové hmotě, pohlaví a typu těla jedince (což je geneticky ovlivněno). Množství energie, která je potřeba na zajištění těchto funkcí, se bere jako „energetický výdej“ a rovná se množství kalorií, které jsou potřeba, jak je uvedeno níže:
Energetický výdej = externí práce (tj. cvičení) + zásoby energie + teplo (vše z hlediska metabolismu)
Když započteme příjem energie, musí se příjem rovnat výdeji, aby bylo dosaženo energetické rovnováhy. Existují 3 stavy energetické bilance: pozitivní, negativní a rovnováha, tak jak je uvedeno níže:
Energetický výdej = energetický příjem (rovnováha)
Energetický výdej < energetický příjem (pozitivní energetická bilance)
Energetický výdej > energetický příjem (negativní energetická bilance)
Při negativní energetické bilanci bude jedinec čerpat energii z tuků a glykogenu, které má v těle uloženy, aby pokryl potřebnou energii. Takže dojde ke ztrátě váhy, protože na zajištění životních funkcí nebyla poskytnuta dostatečná energie. To je efekt, kterého chtějí dosáhnout lidé držící dietu. Při pozitivní energetické bilanci je nadměrná energie uložena ve formě glykogenu, tuku nebo je použita na anabolické procesy. Při energetické rovnováze si tělo zachová stejnou váhu i funkci. Pokud usilujete o váhový přírůstek a zvýšení zátěže, je důležité mít pozitivní energetickou bilanci, které dosáhnete, když budete přijímat víc kalorií, než je potřeba pro zachování normálních životních funkcí. Pozor, důležité ale je, abyste se nepřejídali, protože ukládání tuku není žádoucí, obvykle je překročení o 300-500 kcal až moc.
Toto jsou všeobecná pravidla a vychází se z toho, že cílem je čistá svalová hmota. Za určitých okolností, kde sledujeme jiné cíle, bude přístup zcela jiný. Například lidé, kteří trénují na nějaké závody, mají jiné specifické stravovací potřeby a používají i jiné doplňky, to záleží na druhu závodu.
Jedna věc, která platí pro všechny bez ohledu na typ těla/somatotyp je, že musíte přijímat adekvátní množství bílkovin, abyste dosáhli požadovaného cíle. Takže abyste sestavili správný jídelníček, musí být příjem sacharidů a tuků upraven podle příjmu bílkovin. Tomuto tématu se budeme věnovat ještě později. Ačkoli existují ještě jiné přesné metody v hodnocení těla (např. určení tuku kaliperem), určení somatotypu je rychlý, jednoduchý a neinvazivní způsob, jak zhodnotit postavu a její potřeby.
Měření úspěšnosti při používání doplňků a sledování účinků na tělo je hlavním prostředkem pro každého nového uživatele doplňků, stejně jako pro zkušeného uživatele, který jen zkouší nový výrobek. Ti, kteří s užíváním doplňků teprve začali, by měli začít postupně a pokračovat dál, až když zjistí a zhodnotí, co jim daný doplněk přinesl.
Pro začátek je dobré (za předpokladu, že hlavním cílem je čistá svalovina) začít s doplňky tak, že si dáte 25 g rychle účinkující bílkoviny jako je syrovátka, hned po ránu a pak před a po tréninku. Uvidíte pokrok ve zvýšení výkonu, snížení nebo zvýšení váhy, a měli byste dosáhnout zlepšení síly a snížení procenta tělesného tuku. Pokrok byste měli vidět už pouhým sledováním.
Dalším krokem je přidání dalšího doplňku, když dojde ke stagnaci. Je důležité, abyste věděli, že některé doplňky se podávají opakovaně, aby se zvýšila jejich účinnost, ale to probereme ještě později.
Další kapitola
Zpět do encyklopedie
