Typy proteinů

Syrovátková bílkovina

Stručná charakteristika: zdroj bílkoviny pocházející:

přímo z mléka: nativní syrovátková bílkovina = Native Whey Protein
z pasterizované syrovátky (vedlejší produkt při výrobě sýrů = syrovátková bílkovina = Whey Protein

Syrovátková bílkovina obsahuje všechny esenciální i neesenciální aminokyseliny.

Prospěšnost: vysoká biologická hodnota u nativní formy a rychlé trávení.

Dávkování: používejte jako doplněk výživy, abyste pokryli nedostatky ve stravě.

Syrovátková bílkovina je nejoblíbenější výrobek sportovní výživy.

Syrovátka je přírodní bílkovina, která se nachází v kravském mléce s podílem asi 20 % syrovátky a 80% kaseinu. Během posledního desetiletí se syrovátková bílkovina stala nejpoužívanější bílkovinou pro naprostou většinu doplňků pro nejrůznější účely.

Zaprvé, syrovátková bílkovina má vysokou biologickou dostupnost. Nejjednodušším měřítkem, jak naše tělo využívá bílkoviny, je biologická hodnota (BH). BH je měřítkem toho, kolik dodané bílkoviny tělo zadrží a využije. Při použití žebříčku BH má syrovátková bílkovina vynikající hodnotu 100, takže kdybyste spotřebovali 25 g syrovátky, vaše tělo zužitkuje a vstřebá 25 g bílkoviny.

Níže uvedená tabulka ukazuje jiné zdroje bílkoviny, jak jídlo, tak i doplňky, a je zde jasně vidět, jak dobrým zdrojem syrovátka je.

Syrovátka se stráví velmi rychle, což znamená, že tělo rozštěpí bílkoviny na aminokyseliny velmi rychle a přímo je zpracuje. Po intenzivním tréninku je to velmi důležitá vlastnost, takže tělo může okamžitě začít s regenerací.

Tabulka biologické dostupnosti (tabulka 2)

Potraviny	Biologická dostupnost
syrovátka	100+
vejce	100
ryba	80
hovězí	70
kuře	70
kasein	77
sója	74

Z hlediska sportovní výživy existují dva běžně dostupné typy syrovátkové bílkoviny: koncentrát a izolát. Výrobky, které obsahují převážně koncentrát syrovátkové bílkoviny, budou mít podíl bílkoviny 65-80 %, s vyšším obsahem bílkoviny, která je hlavním kritériem určujícím kvalitu výrobku. Izolát syrovátkové bílkoviny se filtruje ještě víc než koncentrát a odstraňuje se více tuku a laktózy. Produkty vyrobené z izolátu budou mít vyšší hodnotu proteinu 85-90 %, ale budou také dražší, protože jejich výrobní proces je náročnější. Pro ty, kteří si hlídají příjem tuků a sacharidů, bude lepší izolát ze syrovátkové bílkoviny než koncentrát.

Micelární kasein

Stručná charakteristika: zdroj bílkoviny pocházející z mléka, obsahuje veškeré esenciální a neesenciální aminokyseliny.

Prospěšnost: zdroj bílkoviny, který se tráví pomalu; ideální je, když se užívá během dne nebo před spaním, protože uvolňuje aminokyseliny postupně.

Dávkování: používejte jako potravinový doplněk, abyste pokryli nedostatek bílkovin.

Co se týká proteinových doplňků, tak nejvíce pozornosti se dostává syrovátkové bílkovině, ale micelární kasein má zase jiné užitečné látky, které nám syrovátka nemůže poskytnout.

Micelární kasein vytváří při zažívání v žaludku takový rosol, který zpomaluje trávení aminokyselin, skoro po kapičkách uvolňuje bílkoviny do krve. To trvá asi 6-8 hodin.

V převratné studii, kterou provedl Dr. Yves Boire, byly rozdíly v metabolickém procesu syrovátkové bílkoviny a kaseinu individuálně sledovány více než 7 hodin na 16 mladých a zdravých lidech. Závěry byly velmi zajímavé a ukázaly, že jak kasein, tak i syrovátka mají rozdílné použití, když se jedná o udržování a stavbu svalové hmoty.

Zjistilo se, že kasein potlačuje selhání svalu o 34 % za více než 7 hodin.
Koncentrace aminokyselin v krevní plazmě zůstaly výrazně vyšší po 7 hodinách u kaseinu v porovnání se syrovátkou.
Koncentrace aminokyselin v krevní plazmě výrazně klesly po 3 hodinách ve skupině, která užívala syrovátku.
Ačkoliv hladina krevní plazmy výrazně klesla u syrovátky, bílkovinná syntéza byla zvýšena o 68 %.

Takže co tyto závěry znamenají pro průměrného sportovce? Který z nich je lepší, syrovátka nebo kasein? Když tělo rychle potřebuje dávku bílkoviny, například po tréninku, je ideální syrovátka. Ale v jinou denní dobu a před spaním, kdy další bílkovinu nepřijmeme několik hodin, je ideální volbou kasein, protože je to pomalu stravitelný zdroj.

Správně dodávaná bílkovina zajišťuje rychlejší regeneraci svalů, zlepšuje imunitní systém a zlepšuje hormonální hladiny v těle. Bílkovinné doplňky jsou obecně dobře snášeny a vyplatí se zvláště pro ty, kteří tvrdě trénují nebo pro ty, kteří nepřijímají dostatečné množství bílkovin ve svém běžném jídelníčku.

Otázka, kterou často slyšíme od těch, kteří užívají nějaký typ bílkovinného doplňku, je – kolik si toho mám vzít? Obecně tolerovaná dávka je 2 g proteinu na kilogram tělesné váhy denně.

Často také slyšíme, že nabýt svalovou hmotu můžete jen tím, když budete brát protein, ale to je jen pověra. Tak to opravdu není. Jestliže chcete dosáhnout růstového stimulu, pak musíte intenzivně cvičit.

Bílkovina je jednoduše řetězec aminokyselin, který je úzce svázán s peptidy. Ve sportovní výživě byl zaznamenán vzestup dostupnosti určitých aminokyselin, které mají vynikající vlastnosti užitečné pro intenzivní trénink sportovců.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem

Stručná charakteristika: tři aminokyseliny, které jsou klasifikovány jako esenciální aminokyseliny (EAA)

Prospěšnost: zvyšují svalovou syntézu proteinů, svaly mohou zpracovávat BCCA jako palivo.

Dávkování: 3-5 g před a po tréninku.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou tři esenciální aminokyseliny (isoleucin, leucin a valin), které jsou čím dál oblíbenější, jako samostatné doplňky, protože pomáhají omezit katabolické procesy ve svalu (selhání svalu) a pomáhají zachovat čistou svalovou tkáň, což je zvláště důležité při dietě omezené kilokaloriemi. Navíc, jsou to jediné aminokyseliny, které se hned neštěpí v játrech a svaly mohou zpracovávat BCAA jako palivo.

Ze všech tří BCAA je nejzajímavější leucin. Během posledních tří let se leucin podrobil mnoha vědeckým testům, abychom se o něm dozvěděli víc. Výzkumy uvedly, že leucin může pomoci stimulovat bílkovinnou syntézu aktivací mTOR. Laicky řečeno, bílkovinná syntéza je proces, ve kterém tělo syntetizuje novou svalovou tkáň. Přidání BCAA nebo leucinu v kombinaci s intenzivním tréninkem vede k velkým úspěchům při regeneraci a přírůstku ve svalové hmotě.

L- Glutamin

Stručná charakteristika: neesenciální aminokyselina, která se nachází ve svalových buňkách.

Prospěšnost: zabraňuje selhání svalu a omezuje snížení imunity vlivem tréninku.

Dávkování: 3 x 5 g denně

L-glutamin je další aminokyselinový doplněk, který se často užívá. Glutamin je podmíněná esenciální aminokyselina. To znamená, že za normálních podmínek si ho tělo může vyrobit dost, aby pokrylo vlastní potřebu. Avšak za stresových podmínek, jako je intenzivní cvičení, se potřeba zvyšuje a tělo není schopno si vyrobit dostatečné množství, takže potřebuje pomoc ve formě doplňku. Glutamin je nejrozšířenější volná aminokyselina ve svalových buňkách a je nezbytná pro růst buněk.

Glutamin je také důležitý jako zdroj energie pro lymfocity, buňky imunitního systému. Studie potvrdily, že glutamin pomáhá zlepšit funkci imunitního systému u intenzivně trénujících sportovců.

Další kapitola
Zpět do encyklopedie

Kategorie

Mohlo by vás zajímat

Ochrana osobních dat

Typy proteinů

SPECIÁLNÍ NABÍDKA

High Protein

Muscle & Strength

Energy & Endurance

Weight Management

Vitality

Ostatní

Funkční trénink

Sortiment od A po Z