Trvalé zvýšení příjmu sacharidů není pro kulturisty prospěšné
Sacharidy jsou sice nezbytné pro tvorbu energetického nosiče vašeho těla (ATP, neboli adenosintrifosfátu), ale sportovci zřejmě nemusí 65 % všech kalorií přijímat ve formě sacharidů, jak se dříve předpokládalo. Sacharidy uchované ve vaší svalové tkáni a játrech se nazývají glykogen. Při jejich reakci s kreatinfosfátem z glykogenu vzniká molekula ATP, která umožňuje svalové kontrakce. Říkáte, že by tedy více sacharidů mělo znamenat větší schopnost syntézy ATP a tím by se mělo zefektivnit posilování? Není tomu tak.
Sacharidy jsou potřeba jako palivo pro svaly a centrální nervový systém, metabolismus tuků a úsporu bílkovin jako zdroje energie. Avšak příliš velký příjem sacharidů (nad 70 % celkového příjmu energie) bývá spojován se zvýšenými hladinami plazmatických triacylglycerolů, LDL (špatného) cholesterolu, se zvýšenou pravděpodobností vzniku negativní dusíkové bilance a také se snížením HDL (prospěšného) cholesterolu a cirkulujícího testosteronu.
Výzkumy jednoznačně potvrzují, že se při intenzivním cvičení snižují zásoby glykogenu. Pokud však nemáte nedostatečný příjem sacharidů (méně než 40 % celkových kalorií), pravděpodobně se jeho zásoby nesníží natolik, aby to významně ovlivnilo váš výkon při posilování. Studie prováděná v Ross Laboratories (Columbus, Ohio), která po dobu devíti týdnů zkoumala účinky nízko- (40 % energie ze sacharidů) a vysokosacharidové (65 % energie ze sacharidů) stravy na sílu středně pokročilých vzpěračů, přinesla zajímavé výsledky. Vědci zjistili, že u obou skupin došlo k podobnému nárůstu síly svalů horní a dolní části těla, váhovému přírůstku a k hypertrofii svalové tkáně. Dusíková bilance u obou skupin zůstala také pozitivní. Obdobné studie přicházejí se stejnými závěry: strava bohatá na sacharidy není, na rozdíl od stravy složené z většího množství bílkovin a ménšího sacharidů, přínosem pro svalový růst, sílu a vytrvalost.
Jedinec se sedavým způsobem života nepotřebuje vyšší dávky bílkovin a větší procento energie přijímá ve formě sacharidů. Pro vás bude lepší, když příjem sacharidů nepřesáhne 50–55 % vašeho celkového příjmu energie. Většina odborníků doporučuje jíst 4,5–6,5 g sacharidů na 1 kilogram tělesné váhy na den. Jejich největší porce by měla následovat ihned po cvičení (urychlí se tím zotavení).
Sacharidy – jednoduché nebo složené?
Pokud budete konzumovat příliš velká množství monosacharidů, pravděpodobně ztloustnete. Jako sportovci však chcete využívat monosacharidy jako okamžitý zdroj energie a jako rychlý zdroj sloužící k doplnění svalového glykogenu. Odborníci doporučují po většinu dne jíst převážně složené sacharidy (polysacharidy). Ty jsou déletrvajícím zdrojem energie a způsobují také mírnější inzulínovou odezvu.
Množství vlákniny (stejně jako sacharidů), které přijímáte v potravě, je též důležité. Podle Tobina Watkinsona je optimální denní příjem vlákniny 25–40 gramů (5–8 gramů nerozpustné vlákniny, zbytek ve formě rozpustné vlákniny) z různých zdrojů denně. Varuje ale také před nadměrným příjmem vlákniny. Jeho důsledkem je snížení vstřebávání živin a také obtíže ve snaze přibrat na váze.
Jednoduché sacharidy (mono a disacharid)
Glukóza |
krevní cukr |
Fruktóza |
ovocný cukr nebo med |
Galaktóza |
mléčný cukr |
Maltóza |
slad, klíčící obilniny |
Celulóza |
zelenina, ovoce, luštěniny |
Sacharóza |
bílý cukr, sirup, med |
Hemicelulóza |
obilniny |
Laktóza |
mléčný cukr |
Složené sacharidy (polysacharidy)
Škrob |
semínka, kukuřice, obilí |
Vláknina |
rostliny |
Glykogen |
zvířecí tkáně |