Proteiny a aminokyseliny

Proteinové prášky jsou nejoblíbenějším sportovním doplňkem stravy na trhu. Bez dostatečného množství bílkoviny v jídelníčku by většina lidí nezískala další svalovou hmotu, bez ohledu na to, jak tvrdě trénují.

Bílkovina je vlastně makrovýživa tvořená z řetězců sloučenin, které se nazývají aminokyseliny (tabulka 1). Bílkoviny mění svůj profil v závislosti na zdroji/typu, kategorii a počtu aminokyselin, které ji tvoří. Existuje však pouze 20 aminokyselin, ze kterých může být bílkovina vyrobena. Osm z těchto aminokyselin se nazývá „esenciální aminokyseliny“, které nezbytně potřebujeme pro správnou funkci organismu a musíme je přijímat v naší stravě, protože naše tělo si je neumí samo vyrobit. Tři „esenciální aminokyseliny“, které známe jako "aminokyseliny s rozvětveným řetězcem" (BCAA) (tabulka 1), se podílí na anabolickém stavu (stavba svalů) a anti-katabolickém stavu (zachování svalu, zabránění selhání svalu). BCAA tvoří téměř jednu třetinu kosterního svalu a pomáhají při regeneraci. Existují ještě další aminokyseliny např. glutamin (jedna z nejrozšířenějších aminokyselin ve svalu) a my je známe jako "podmíněně esenciální aminokyseliny". Tyto aminokyseliny si tělo umí vyrobit samo, ale v období vysoké zátěže, jjako je stres (psychický nebo fyzický) si tělo není schopno vytvořit dostatečné množství. Pro zajištění optimálních funkcí a regenerace, je někdy nezbytné konzumovat větší množství aminokyselin ve stravě nebo používat doplňky. Výraz "kompletní" a "nekompletní" bílkovina pochází z množství různých aminokyselin v potravě. Kompletní bílkoviny obsahují všech 20 aminokyselin včetně 8 esenciálních aminokyselin (tabulka 1). Dobrým příkladem je maso, drůbež, vejce, ryby a mléčné výrobky. Naopak nekompletní aminokyseliny jsou ty, které postrádají jednu nebo více z těchto aminokyselin, například ovoce, zelenina, pšenice a luštěniny. Je ale možné kombinovat různé zdroje, abychom dosáhli kompletního profilu aminokyseliny, jako třeba fazole na topince.

Bílkoviny dodávají energii (4 kcal/g bílkoviny) a obvykle jsou jediným zdrojem energie, když jsou zásoby sacharidů a tuků spotřebovány, například ke konci maratonu. Pro tělo je velmi obtížné zpracovat bílkovinu na energii, protože bílkovina musí být nejdříve v těle přeměněna na cukr nebo glukózu během procesu, který se nazývá glukoneogeneze. Bílkovina je nezbytným stavebním kamenem pro DNA, svaly, hormony (například inzulin), buňky imunitního systému, které známe jako imunoglobuliny, a tak dále. Potřeba bílkoviny pro sportovce nebo tvrdě trénující jedince je vyšší než potřeba běžného jedince se sedavým zaměstnáním, protože jsou vystaveni větší zátěži a stresu, který působí na tělo a svaly. Potřebu bílkoviny můžeme spočítat jako poměr denní potřeby kilokalorií. Někde se také doporučuje denní dávka 0,8 g na kilogram tělesné váhy. Avšak ti, kteří podstupují intenzivní trénink, mají vyšší potřebu bílkoviny; studie ukazují, že je to mezi 1,3- 2,0 gramy bílkoviny na kilogram tělesné váhy.

Tabulka aminokyselin (tabulka 1)

Aminokyseliny	Esenciální aminokyseliny	Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem
Glycin	Leucin	Leucin
Alanin	Isoleucin	Isoleucin
Tyrosin	Valin	Valin
Prolin	Fenylalanin
Cystein	Threonin
Arginin	Tryptofan
Histidin	Lysin
Kyselina asparagová	Methionin
Serin	Aspargin
Glutamin

Více bílkovin!

V žádném jiném sportu neplatí tvrzení "čím více, tím lépe" více než v bodybuildingu. Jako kulturista potřebujete bílkoviny hlavně k regeneraci svalové tkáně poškozené během intenzivního tréninku a také k dodání dostatečného množství aminokyselin potřebných k tvorbě bílkovin tvořících zvětšující se svalovou hmotu. Jak velké množství bílkovin je ale dostatečné? Doporučená denní dávka pro průměrného člověka je u bílkovin jen 0,79 g na 1 kilogram tělesné váhy. Toto množství má být schopno zajistit tzv. pozitivní dusíkovou bilanci. Při ní převládá syntéza bílkovin nad jejich odbouráváním (rozdíl odpovídá míře růstu svalů), ale není zde brána v potaz intenzita cvičení. (pozn.: Negativní dusíková bilance naznačuje, že svaly jsou ve stavu katabolizmu, tedy odbourávají se.)

Během uplynulých dvaceti let byla tato doporučená dávka opakovaně testována vědci, kteří se zabývají výzkumem v oblasti sportu. Sportovci byli podrobeni velké kritice. Výzkumníci poukazují především na to, že důsledkem zvýšené intenzity cvičení je vyšší odbourávání bílkovin a jejich následná přeměna na energii.

Například M. Tarnopolsky a jeho kolegové na McMaster University Medical Center (Hamilton, Ontario) zkoumali účinek tří různě velikých dávek bílkovin (0,85, 1,4 a 2,39 g na 1 kilogram tělesné váhy) na dusíkovou bilanci u zkušených, silově trénovaných sportovců a u druhé, kontrolní skupiny. V kontrolní skupině stačil na zachování pozitivní dusíkové bilance ten nejnižší příjem bílkovin. Většina sportovců ale k dosažení nulové dusíkové bilance potřebovala alespoň 1,4 g bílkovin na 1 kg váhy (když se přijatý dusík rovná vyloučenému dusíku, nenastává žádný růst, ani žádné ztráty). Některé studie dokonce ukázaly, že existuje významný vztah mezi zvýšeným příjmem bílkovin a jejich vyšší syntézou, což znamená, že větší příjem bílkovin by mohl opravdu být prospěšný. V současné době je uznávanou normou pro příjem bílkovin u silových sportovců 1,4 – 2,4 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Neexistují žádné přesvědčivé důkazy o tom, že by příjem bílkovin přesahující tyto hodnoty přinášel nějaké významné výhody.

Další kapitola
Zpět do encyklopedie

Kategorie

Mohlo by vás zajímat

Ochrana osobních dat

Proteiny a aminokyseliny

SPECIÁLNÍ NABÍDKA

High Protein

Muscle & Strength

Energy & Endurance

Weight Management

Vitality

Ostatní

Funkční trénink

Sortiment od A po Z