Sacharidy

Trvalé zvýšení příjmu sacharidů není pro kulturisty prospěšné

Sacharidy jsou sice nezbytné pro tvorbu energetického nosiče vašeho těla (ATP, neboli adenosintrifosfátu), ale sportovci zřejmě nemusí 65 % všech kalorií přijímat ve formě sacharidů, jak se dříve předpokládalo. Sacharidy uchované ve vaší svalové tkáni a játrech se nazývají glykogen. Při jejich reakci s kreatinfosfátem z glykogenu vzniká molekula ATP, která umožňuje svalové kontrakce. Říkáte, že by tedy více sacharidů mělo znamenat větší schopnost syntézy ATP a tím by se mělo zefektivnit posilování? Není tomu tak.

Sacharidy jsou potřeba jako palivo pro svaly a centrální nervový systém, metabolismus tuků a úsporu bílkovin jako zdroje energie. Avšak příliš velký příjem sacharidů (nad 70 % celkového příjmu energie) bývá spojován se zvýšenými hladinami plazmatických triacylglycerolů, LDL (špatného) cholesterolu, se zvýšenou pravděpodobností vzniku negativní dusíkové bilance a také se snížením HDL (prospěšného) cholesterolu a cirkulujícího testosteronu.

Výzkumy jednoznačně potvrzují, že se při intenzivním cvičení snižují zásoby glykogenu. Pokud však nemáte nedostatečný příjem sacharidů (méně než 40 % celkových kalorií), pravděpodobně se jeho zásoby nesníží natolik, aby to významně ovlivnilo váš výkon při posilování. Studie prováděná v Ross Laboratories (Columbus, Ohio), která po dobu devíti týdnů zkoumala účinky nízko- (40 % energie ze sacharidů) a vysokosacharidové (65 % energie ze sacharidů) stravy na sílu středně pokročilých vzpěračů, přinesla zajímavé výsledky. Vědci zjistili, že u obou skupin došlo k podobnému nárůstu síly svalů horní a dolní části těla, váhovému přírůstku a k hypertrofii svalové tkáně. Dusíková bilance u obou skupin zůstala také pozitivní. Obdobné studie přicházejí se stejnými závěry: strava bohatá na sacharidy není, na rozdíl od stravy složené z většího množství bílkovin a ménšího sacharidů, přínosem pro svalový růst, sílu a vytrvalost.

Jedinec se sedavým způsobem života nepotřebuje vyšší dávky bílkovin a větší procento energie přijímá ve formě sacharidů. Pro vás bude lepší, když příjem sacharidů nepřesáhne 50–55 % vašeho celkového příjmu energie. Většina odborníků doporučuje jíst 4,5–6,5 g sacharidů na 1 kilogram tělesné váhy na den. Jejich největší porce by měla následovat ihned po cvičení (urychlí se tím zotavení).

Sacharidy – jednoduché nebo složené?

Pokud budete konzumovat příliš velká množství monosacharidů, pravděpodobně ztloustnete. Jako sportovci však chcete využívat monosacharidy jako okamžitý zdroj energie a jako rychlý zdroj sloužící k doplnění svalového glykogenu. Odborníci doporučují po většinu dne jíst převážně složené sacharidy (polysacharidy). Ty jsou déletrvajícím zdrojem energie a způsobují také mírnější inzulínovou odezvu.

Množství vlákniny (stejně jako sacharidů), které přijímáte v potravě, je též důležité. Podle Tobina Watkinsona je optimální denní příjem vlákniny 25–40 gramů (5–8 gramů nerozpustné vlákniny, zbytek ve formě rozpustné vlákniny) z různých zdrojů denně. Varuje ale také před nadměrným příjmem vlákniny. Jeho důsledkem je snížení vstřebávání živin a také obtíže ve snaze přibrat na váze.

Jednoduché sacharidy (mono a disacharid)


Glukóza krevní cukr
Fruktóza ovocný cukr nebo med
Galaktóza mléčný cukr
Maltóza slad, klíčící obilniny
Celulóza zelenina, ovoce, luštěniny
Sacharóza bílý cukr, sirup, med
Hemicelulóza obilniny
Laktóza mléčný cukr

Složené sacharidy (polysacharidy)

Škrob semínka, kukuřice, obilí
Vláknina  rostliny
Glykogen zvířecí tkáně


Napište nám
Doporučte nás
FastCentrik – shop, internetový obchod, B2B, B2C

ForActiv.cz s.r.o., Plotní 75, 602 00 Brno, tel. +420 734 443 791, e-mail: info@foractiv.cz
© 2012 ForActiv.cz s.r.o, Grafika: MIDASWEB.eu


Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.
JavaScript musí být povolen